おいしい「減塩メニュー」を紹介します(第3回)
【メニュー提供】新宮町食生活改善推進会
新宮町食生活改善推進会は、「私たちの健康は私たちの手で」をスローガンに、食を通した健康づくりのボランティアをする団体です
【主菜】◇豚肉のえのき巻き
【ヘルシーポイント】
(1)豚肉は脂質が少ないロース肉を使用
(2)えのきを巻くことで、ボリュームが増し満足感が得られる
(3)ケチャップや中濃ソースを使用しているが、一人当たりの食塩摂取量は1.1gと控えめ
材料(4人分)
豚ロース肉(薄切り)・・400g
えのき・・・・・・・・・200g
こしょう・・・・・・・・適量
片栗粉・・・・・・・・・40g
油・・・・・・・・・・・12g(大さじ2)
ケチャップ・・・・・・・60g(大さじ4)
中濃ソース・・・・・・・28g(小さじ4)
パセリ・・・・・・・・・適量
レタス・・・・・・・・・80g(約8枚)
作り方
(1)えのきは根元を切り落とし、さいておく
(2)パセリはみじん切りにする
(3)豚肉をひろげ、こしょうを振り下味をつける
(4)豚肉でえのきを巻き、全体に片栗粉をまぶす
(5)フライパンに油を引き、(4)を焼く(中火)
(6)ケチャップと中濃ソースを加え、味をつける
(7)皿にレタスを敷き、盛り付け(2)のパセリを散らす
栄養成分表示(1人分)
エネルギー・・・395kcal
たんぱく質・・・20.2g
脂質・・・・・・25.2g
炭水化物・・・・11.7g
食塩相当量・・・1.1g
【副菜】◇長いもと鶏肉のふんわり焼き
【ヘルシーポイント】
(1)塩こうじを使用することで、鶏肉のうま味を引き出し、やわらかくする
(2)花かつおと昆布だしのうま味成分の組み合わせにより、調味料を使用しなくても満足いく味付け
材料(4人分)
長芋・・・・・・・・・・200g
鶏ミンチ・・・・・・・・200g
塩こうじ・・・・・・・・50g
片栗粉・・・・・・・・・3g(小さじ1弱)
小麦粉・・・・・・・・・10g(大さじ2)
卵・・・・・・・・・・・50g(Mサイズ1個)
昆布だし・・・・・・・・100ml
油・・・・・・・・・・・12g(大さじ2)
おくら・・・・・・・・・20g(約2本)
花かつお・・・・・・・・適量
作り方
(1)長芋の皮をむき、おろし器ですりおろす
(2)オクラは沸騰したお湯で1分ゆがき、冷めたら切っておく
(3)ボールに鶏ミンチと塩こうじを入れ、混ぜ合せる
(4)(3)のボールに(1)の長芋と、片栗粉・小麦粉・卵・昆布だしを入れ全体を混ぜ合せる
(5)フライパンに油を引き、混ぜ合わせた材料を食べやすい大きさにして焼く
(6)焼き目がついたら皿に盛り、オクラと花かつおをのせる
栄養成分表示(1人分)
エネルギー・・・200kcal
たんぱく質・・・12.6g
脂質・・・・・・7.8g
炭水化物・・・・13.7g
食塩相当量・・・1.6g
【副菜】◇だぶサラダ
だぶとは、いろいろな食材が入ったという意味があります。
郷土料理の「だぶ汁」からヒントを得て、新宮町食生活改善推進会の会員で名前をつけました。
【ヘルシーポイント】
(1)香味野菜であるみょうがや大葉を使用することにより、味や彩りにアクセントをつける
(2)食欲が落ちる夏でも、さっぱりとした味付けで野菜が摂れる
材料(4人分)
きゅうり・・・・・・・・100g(約1本)
トマト・・・・・・・・・150g(中1個)
なす・・・・・・・・・・150g(中1本)
みょうが・・・・・・・・30g(約2本)
オクラ・・・・・・・・・20g(約2本)
大葉・・・・・・・・・・1.5g(2~3枚)
塩昆布・・・・・・・・・10g
醤油・・・・・・・・・・18g(大さじ1)
作り方
(1)きゅうりとなすは、2~3cm角のサイコロ状に切る
(2)トマトは、1cm角に切り、ミョウガと大葉は千切りにする
(3)オクラは、沸騰したお湯で1分ゆがき、冷めたら小口切りにする
(4)全ての野菜をボールにいれ、塩昆布と醤油で味付けをする
(5)30分くらい置き、味が馴染めば完成
栄養成分表示(1人分)
エネルギー・・・27kcal
たんぱく質・・・1.7g
脂質・・・・・・0.2g
炭水化物・・・・6.1g
食塩相当量・・・1.0g
