健康づくりのための睡眠指針2014

この指針では、睡眠について正しい知識を身につけ、定期的に自らの睡眠を見直して、適切な量の睡眠の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期からの対応によって、事故の防止とともに、からだとこころの健康づくりをめざしています。 

 厚生労働省ホームページ「睡眠対策」 (外部リンクにつながります)

睡眠12か条 

(1)良い睡眠で、からだもこころも健康に。

(2)適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

(3)良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

(4)睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

(5)年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

(6)良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

(7)若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

(8)勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

(9)熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

(10)眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

(11)いつもと違う睡眠には、要注意。

(12)眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。 

 

就寝前に気をつけること

●飲酒は控えましょう
 アルコールは、入眠を一時的に促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなります。
 

●喫煙は控えましょう
   たばこに含まれるニコチンには、覚醒作用があるため、睡眠が浅くなります。
 

●カフェインを含む物は避けましょう
 カフェインには、覚醒作用があるため、睡眠が浅くなります。この覚醒作用は、3時間程度持続します。また、利尿作用もあり、夜中に尿意で目覚める原因にもなります。
 多く含む物として、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤等があります。 

 

良い睡眠のための環境づくり

 ●寝室や寝床の中の温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しない範囲で保ちましょう。

 温度が低すぎると手足の血管が収縮して、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。また、温度や湿度があまりに高いと発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないため、寝つきが悪くなります。

●照明は、自分が不安にならない程度の明るさにしましょう。
明るい光には目を覚ます作用があるため、睡眠の質が低下します。

●気になる音はできる範囲で遮断しましょう。 

 

良い睡眠のための日中の過ごし方

●昼寝は30分以内にしましょう。
午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的です。

●適度な運動を行ないましょう。
日中に適度な運動を行なうことは、昼間の覚醒の度合いを維持・向上し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ちます。

  

睡眠と生活習慣病の関係

 睡眠時間が不足している人や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことが分かってきました。
 睡眠不足や不眠を解決することで、生活習慣病の発症を予防できるとされています。

 睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群(下記参照)」は、治療しないでおくと高血圧、糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。
 睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満によって、睡眠時に気道(喉の空気の通り道)が詰まりやすくなると、発症したり、重症化したりします。予防のためには、肥満にならないことが大切です。

 

睡眠時無呼吸症候群とは

 呼吸が10秒以上止まり、1時間にあたり5回以上の無呼吸、もしくは呼吸が弱くなる低呼吸が発生している場合に診断されます。 

●睡眠について疑問や不安がある場合は、専門家に相談しましょう。